Wat is de 10-3-2-1-0 slaapregel?

Cijfermatig ingesteld, dan is deze regel er voor jou. Door de 10-3-2-1-0 regel te volgen, slaap je beter, maar wat houdt deze regel juist in? Als slaapexpert geven we het je mee.

Als volwassene heb je tussen de 7 à 8 uur slaap nodig per nacht. Haal je dit aantal niet, dan vergroot je de kans op gezondheidsproblemen. Bovendien kun je je minder goed concentreren. Heel wat mensen kampen met slaapproblemen, maar de onderstaande regel kan je helpen beter te slapen.

De 10-3-2-1-0 slaapregel samengevat

• 10 uur voor je naar bed gaat geen cafeïne meer
• 3 uur voor je naar bed gaat geen eten of alcohol meer
• 2 uur voor je naar bed gaat niet meer werken
• 1 uur voor je naar bed gaat geen schermen meer
• 0 keer snoozen ‘s ochtends

Laat ons nu wat dieper ingaan op elk onderdeel

10 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer

‘s Ochtends een kopje koffie is geen probleem, maar koffie bevat heel wat cafeïne en die blijft lang in je lichaam. De piek ervaar je een uurtje na het drinken, maar cafeïne blijft zo’n 5 uur werkzaam. Pas na 10 uur is cafeïne helemaal uit je lichaam. Nu is cafeïne niet alleen aanwezig in koffie, maar ook in energiedrankjes bijvoorbeeld. Lees dus altijd goed het label.

3 uur voor het slapengaan geen voeding of alcohol

Eet je te laat dan blijft je metabolisme aan het werk, wat slecht slapen in de hand kan werken. Je verstoort je slaapritme, wat tot een minder diepe slaap kan leiden. Alcohol mag dan wel relaxeren lijken, het kan je slaap verstoren. Je raakt minder vlot in je REM-slaap, waardoor je slaap vaker onderbroken wordt en je minder fris opstaat.

2 uur voor het slapengaan niet meer werken

Je brein heeft tijd nodig om tot rust te komen en in slaapmodus over te gaan. Ook in bed werken laat je maar beter achterwege. Stop je tijdig met werken, dan geef je jezelf de tijd om los te koppelen van werk. Een slaaproutine kan zeker helpen. Ben je een geboren piekeraar of een denker in bed? Leg een boekje naast je bed en schrijf je gedachten op, zo verminder je de stress dat je wat gaat vergeten.

1 uur voor slaaptijd geen schermen meer

Het blauwe licht van schermen verhindert dat je lichaam melatonine aanmaakt. Hierdoor raak je moeilijker in slaap. Blauw licht heeft een impact op je REM-slaap. Leg schermen dus tijdig aan de kant.

0 keer snoozen ‘s ochtends

Snoozen moet je proberen te vermijden. Het heeft een negatieve impact op je slaapritme en kan je vaak minder scherp doen voelen overdag. Ga beter wat vroeger slapen, zodat je uitgerust wakker wordt en niet op snooze moet drukken. Lukt het je niet? Leg je alarm dan ver genoeg weg, zodat je effectief uit bed moet.

Volg dit patroon en je merkt al snel dat je een stuk beter gaat slapen. Uiteraard kun je je slaaproutine met de Nightcap hier perfect in integreren. Zo schep je een momentje voor jezelf, ideaal om je voor te bereiden op je slaap.